问：什么时候开始人们常说的中年发福
答： 研究表明，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每一年平均降低1～2％，一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁，新陈代谢率大约减少140～280卡路里。根据这项理论，假使他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果他食量不变，他的体重可能会增加6～13公斤左右。“中年发福”并非不可避免。在此我们将对一些相互矛盾的说法与
建议进行分析，从而帮助改进你的饮食与锻炼，达到健身与保持体型的目的大多数女性在40岁左右开始增长体重，当然也可能更早。即使磅秤上没有出现一个“突飞猛进”的数字，你也会从穿衣的松紧发现变化。专家们把这一切归因于身体成分的改变与体重的重新分配。当你达到40岁的时候，如果缺乏运动，大约每年有0.25～0.5公斤的肌肉组织会自然流失。随着体脂比例的增加，10年中这种变化可能会导致穿衣号码的很大改变，这里因为肌肉比脂肪紧密而体积校脂肪的增长并不一定伴随着体重增加，但身体围度一定是增加了。另一个相关因素是肌肉比脂肪消耗更多的热量，它的减少会使人体代谢率随之下降，这也会助长由于生活方式的改变带来的体重增长。1.代谢率不是罪魁祸首专家认为，生活方式是中年体重增加的最主要原因。人到中年，往往会面临生活家庭和工作方面的更大压力，体力活动自然而然地大大减少。无论压力来自何处，它会促进体内一种叫做“考的松”的激素的分泌。而考的松可提高脂肪细胞在体内的储藏量，从而导致体重的增长。缺乏睡眠也可令考的松水平升高，这在工作与家务繁忙的处于更年期的女性当中很普遍。压力与疲劳同时也会引起过度进食，这在后面还会谈到。为了制止体重增长，你需要一个新的运动计划。同时专家指出，应该把注意力集中在
健康生活上，而不是仅仅对减肥就事论事。
健康生活与减肥并不冲突，我们可以先从解决腰围的增加入手。2.为什么腹部脂肪对
健康不利？女性年轻时体内脂肪一般都储存在臀部与大腿周围。但是当卵巢分泌的雌性激素开始减少，增加体重时脂肪就会堆积在内脏周围。这些脂肪在腹腔中包裹着内脏器官，与皮下脂肪完全不同。体内考的松水平的提高对此现象的影响尤其明显。当你觉得裤腰变得很紧，而且不再像过去一样可以在腰间用手指把脂肪层捏起来，就是内脏脂肪增长的表现。内脏脂肪已被证明与血压增高、心脏并糖尿病的发生紧密相关，而且它还会促进癌细胞的生长。所有旨在改善心血管
健康的锻炼（如跑步、快走、骑车、游泳、跳舞等），对减少这些脂肪都有效。这些运动同时还可增强骨骼，预防绝经女性骨质疏松症的发生。3.如何改善上肢？有氧运动只是防止中年体重增长的健身运动之一，另一个不可缺少的内容是力量练习。有关这个话题的最新进展可能会令你吃惊，因为它与传统的、
建议女性用较轻重量每组做10～15次的说法相反，它认为用较大重量每组做少些次数也会帮助你练出
健康苗条的身材。力量练习与有氧运动一样，对身体有多层的好处。肌肉成分比例的增加可提高身体的代谢率，从而促进体脂消耗，还可增加骨密度。有些女性对力量练习是否会把自己练成个大块头有顾虑，这没必要；因为你在变得结实的同时会显得更年轻、更苗条。把有氧运动、负自身体重有氧运动与力量练习结合起来的锻炼方式会使你更
健康强壮。4.正确的饮食促进锻炼效果体力活动越多，能量消耗越大。但是体脂的减少并不能简单地由锻炼来解决，营养与饮食同样也很重要。做出饮食习惯的改变并不意味着再也不能享受生日蛋糕。《终生苗条》一书的作者曾经采访了208位经历过体重大幅波动，最终平均减重30公斤并且能够保持不反弹的人。她发现这些人在成功之后多年仍然保持着减肥期间的饮食方式。当被问到他们是否觉得自己仍在进行减肥时，十有八九的人回答“不是”。多数人都习惯并喜欢上了
健康的饮食方式，并没有“被剥夺感”。实际上他们如果想吃些什么解解馋，他们都会去享受一下。只是要学会控制自己，不把吃一块蛋糕变成没有节制的行为。低脂与无脂牛奶对于增强骨骼密度很重要。一个人每天需要摄入1200毫克钙来保证骨骼的
健康，你可以把它分成三或四份奶制品来摄入。有研究证明，摄入充足的钙有助于预防随着年龄增长而增加体重。另一个需要注意的问题是酒精。虽然有研究证明每天一小杯葡萄酒对
健康有益，但过多的酒精热量会直接贮存到身体腰腹部。如果你努力做到每天摄入来源于多种
健康食物的1800千卡热量，你将会在持久的体重保持过程中取得胜利。●
健康事实1.根据世界卫生组织的调查报告，超重与缺乏体力活动是引起1/3以上的乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌与卵巢癌的原因之一。2.对于超重的人来讲，只要减去体重的5%就能减少患Ⅱ型糖尿病的危险。减去10％可以有效地降低患心脏病的可能。减重5%～10%还能提升自身的免疫系统。●如何开始并坚持下去1.聘请一个私人教练——当你开始进行力量练习时，最好找一个专家指导几次，因为你需要掌握正确的动作要领并预防受伤。一个好的起点很重要。2.加入一个女子俱乐部——在那里你可能会觉得更自信一些。俱乐部的设备必须包括可以自由调节阻力的力量练习器械与杠铃、哑铃。3.咨询营养师——如果对于如何开始
健康饮食没有把握，你可以找一个注册营养师咨询一下，而且花费不会太多。4.为自己“充电”——通过一些与中年人
健康和减肥有关的书刊、网络学习科学知识。瑜伽与减肥的关系传统的哈达瑜伽往往不被认为是对减肥有效的运动，因为它既不是有氧运动，又不能加强肌肉，但它可能间接地对控制体重有帮助。在一项研究中，一些不经常练瑜伽的人参加了由印度大师主持的瑜珈课。在50分钟的姿势与呼吸练习之后，他们体内的考的松水平明显下降。经过1个星期的每日练习，这种反应仍然存在。由此可见，当你通过练传统瑜伽来缓解精神压力的同时，也会获得控制体重的效果。