问：我体型较胖，浑身都胖，惟独胳膊总是有些细，整体看起来有些不协调，怎么能让胳膊变的粗一些？（把其他地方减肥减下来．．．很困难）
答：臂部肌肉分为上臂肌和前臂迹上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头饥喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
杠铃弯举两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前，肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头迹做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。
哑铃弯举两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头迹做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头迹持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头迹做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
把前臂练成老虎钳
手腕卷曲运动
手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动,其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃,前臂放在大腿上,手掌伸在膝盖外,仅靠手掌及手腕做卷曲的运动,运动的范围尽量扩大。
此一动作,手掌可向上,亦可改为向下,两者可交换连续做,对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果,每节做三回,每回10~15次。
反握卷曲运动
(ReverseWristCurls)
这是杠铃卷曲运动的另一变化,手从正面握住杠铃,手背在上,双手大拇指相对向内,这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外,其余跟卷曲运动大致一样。
反握卷曲可迫使前臂更加用力,对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果,自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小,因此所用的杠铃重量也应小些。
动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平,利用手腕的力量转动杠铃,此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果,每节做三回,每回8~12次。